உடல் ஸ்கேன் தியானத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: நினைவாற்றலை வளர்ப்பதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

நமது பெருகிய முறையில் வேகமான மற்றும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகில், அமைதியான தருணங்களைக் கண்டறிந்து உள் அமைதியை வளர்ப்பது மிக முக்கியமானது. பல்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் கண்டங்களில் உள்ள தனிநபர்களுக்கு, தியானப் பயிற்சி இதை அடைவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியை வழங்குகிறது. பல்வேறு வகையான தியானங்களில், உடல் ஸ்கேன் தியானம் அதன் அணுகல், எளிமை மற்றும் தன்னுடன் மற்றும் தற்போதைய தருணத்துடன் ஆழ்ந்த தொடர்பை வளர்ப்பதில் அதன் ஆழமான செயல்திறனுக்காக தனித்து நிற்கிறது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி ஒரு உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, உடல் ஸ்கேன் தியானம் என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது, அதன் பல நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் புவியியல் இருப்பிடம் அல்லது கலாச்சார பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல் அதை அன்றாட வாழ்க்கையில் எவ்வாறு ஒருங்கிணைப்பது என்பது பற்றிய விரிவான ஆய்வை வழங்குகிறது.

உடல் ஸ்கேன் தியானம் என்றால் என்ன?

அதன் மையத்தில், உடல் ஸ்கேன் தியானம் என்பது ஒரு நினைவாற்றல் பயிற்சியாகும், இது உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கு முறையாக விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவருவதை உள்ளடக்கியது, தீர்ப்பு இல்லாமல் இருக்கும் எந்த உணர்வுகளையும் கவனிக்கிறது. இது உங்கள் உடல் ரீதியான சுயத்துடன் மீண்டும் இணைவதற்கான ஒரு வழியாகும், உங்கள் கால்கள் தரையில் மெதுவாக அழுத்துவது முதல் உங்கள் தோலில் சூரியனின் வெப்பம் வரை, அல்லது பதற்றம் அல்லது அசௌகரியம் உள்ள பகுதிகள் வரை எழும் நுட்பமான மற்றும் சில சமயங்களில் வெளிப்படையான உணர்வுகளைக் கவனிப்பதாகும்.

சுவாசம் அல்லது மந்திரத்தில் முதன்மையாக கவனம் செலுத்தும் வேறு சில தியான நுட்பங்களைப் போலல்லாமல், உடல் ஸ்கேன் உடல் அனுபவத்தை வலியுறுத்துகிறது. இது உங்கள் கவனத்தை உடல் வழியாக, பொதுவாக கால்விரல்களிலிருந்து மேல்நோக்கி அல்லது தலையிலிருந்து கீழ்நோக்கி வழிநடத்துகிறது, உடல் உணர்வுகளை ஒரு ஆர்வமுள்ள மற்றும் எதிர்வினையற்ற அவதானிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த உணர்வுகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• வெப்பநிலை (வெப்பம், குளிர்ச்சி)
• தொடுதல் அல்லது அழுத்தம் (ஆடை, மேற்பரப்புகளுடன் தொடர்பு)
• கூச்ச உணர்வு அல்லது துடிப்பு
• அரிப்பு அல்லது உணர்வின்மை
• வலிகள் அல்லது வேதனைகள்
• தளர்வு அல்லது பதற்றம் உணர்வுகள்
• உடல் இருப்பதன் எளிய உணர்வு

முக்கிய கொள்கை என்னவென்றால், இருக்கும் உணர்வுகளை மாற்றவோ அல்லது பகுப்பாய்வு செய்யவோ முயற்சிப்பதை விட, மென்மையான ஆர்வம் மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் மனப்பான்மையுடன் ஒப்புக்கொள்வதாகும். இந்த பயிற்சி உடலை தகவல் மற்றும் அனுபவத்தின் ஆதாரமாக ஒரு விழிப்புணர்வை வளர்க்கிறது, இது தற்போதைய யதார்த்தத்தில் உங்களை நிலைநிறுத்த உதவுகிறது.

உடல் ஸ்கேன் தியானத்தின் தோற்றம் மற்றும் பரிணாமம்

நினைவாற்றல் தியானம் பல்வேறு ஆன்மீக மரபுகளில், குறிப்பாக பௌத்தத்தில் பழமையான வேர்களைக் கொண்டிருந்தாலும், ஒரு மதச்சார்பற்ற சிகிச்சை தலையீடாக முறைப்படுத்தப்பட்ட உடல் ஸ்கேன் பெரும்பாலும் டாக்டர் ஜான் கபாட்-சின் என்பவருக்குக் காரணம். மன அழுத்தம், வலி மற்றும் நோய்களை நிர்வகிக்க தனிநபர்களுக்கு உதவும் நினைவாற்றல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தும் பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட திட்டமான நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR) இன் முக்கிய அங்கமாக இதை அவர் உருவாக்கினார்.

டாக்டர் கபாட்-சின் அணுகுமுறை இந்த பழங்கால நடைமுறையை நவீன சுகாதார அமைப்புகளுக்குள் கொண்டு வந்தது, இது அவர்களின் மத அல்லது தத்துவ நம்பிக்கைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், எல்லா தரப்பு மக்களுக்கும் அணுகக்கூடியதாக அமைந்தது. MBSR திட்டம் உலகளவில் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது, உடல் ஸ்கேன் தியானம் போன்ற நடைமுறைகளின் உலகளாவிய முறையீடு மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதில் செயல்திறனை நிரூபிக்கிறது.

உலகளவில், உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் உணர்வில் கவனம் செலுத்தும் இதே போன்ற நடைமுறைகள் பல்வேறு பாரம்பரிய சிகிச்சை முறைகள் மற்றும் தியானப் பயிற்சிகளில் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. உடல் விழிப்புணர்வை வலியுறுத்தும் யோக மரபுகள் (ஆசனம்) முதல் பூமி மற்றும் உடல் ரீதியான சுயத்துடன் இணையும் பழங்குடி நடைமுறைகள் வரை, உடலின் ஞானத்தைக் கேட்கும் முக்கிய யோசனை ஒரு குறுக்கு-கலாச்சார நிகழ்வு ஆகும்.

உடல் ஸ்கேன் தியானத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது

உடல் ஸ்கேன் தியானத்தை பயிற்சி செய்வது ஒப்பீட்டளவில் நேரடியானது, ஒரு அமைதியான இடம், ஒரு வசதியான தோரணை மற்றும் உங்கள் உள் அனுபவத்துடன் ஈடுபட விருப்பம் மட்டுமே தேவை. இதை உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொண்டு செய்யலாம், இருப்பினும் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு படுத்துக்கொள்வது பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தளர்வை ஊக்குவிக்கும். இங்கே ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி:

1. ஒரு வசதியான நிலையை கண்டறியவும்

உங்கள் உடல் ஆதரவாக உணரும் மற்றும் நடைமுறையின் காலத்திற்கு நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் அசையாமல் இருக்கக்கூடிய ஒரு நிலையைத் தேர்வுசெய்க. இது பின்வருமாறு இருக்கலாம்:

• படுத்துக் கொண்டு: ஒரு வசதியான பாய் அல்லது படுக்கையில் உங்கள் முதுகில், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து, உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி அல்லது கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். கூடுதல் வசதிக்காக உங்கள் தலை அல்லது முழங்கால்களுக்கு அடியில் ஒரு தலையணையை வைக்கலாம்.
• உட்கார்ந்து: உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து ஒரு நாற்காலியில், அல்லது கால்களை குறுக்காக வைத்து தரையில் ஒரு மெத்தையில். உங்கள் முதுகெலும்பு ஒப்பீட்டளவில் நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் கடினமாக இல்லை, உங்கள் தோள்களை தளர்த்த அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் கண்களை மெதுவாக மூடுங்கள், அல்லது அது சங்கடமாக உணர்ந்தால், உங்கள் பார்வையை மென்மையாக்கி, உங்கள் கண்களை உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு புள்ளியில் ஓய்வெடுக்க விடுங்கள்.

2. சுவாசத்துடன் தொடங்குங்கள்

உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்கு கொண்டு வருவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடலுக்குள் காற்று நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வைக் கவனியுங்கள். உங்கள் வயிறு அல்லது மார்பு உயர்ந்து விழுவதை உணருங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை; அது போலவே அதைக் கவனியுங்கள். சுவாசத்தில் இந்த ஆரம்ப கவனம் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், தற்போதைய தருணத்தில் உங்களை நிலைநிறுத்தவும் உதவுகிறது.

3. உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலுக்கு செலுத்துங்கள்

நீங்கள் ஒரு நிலைநிறுத்த உணர்வை உணர்ந்தவுடன், உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் உடல் வழியாக முறையாக செலுத்தத் தொடங்குங்கள். ஒரு பொதுவான அணுகுமுறை ஒரு பாதத்தின் கால்விரல்களில் தொடங்கி மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மேல்நோக்கி நகர்த்துவதாகும்.

கால்களுடன் தொடங்குதல்:

உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள். இருக்கும் எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள் - ஒருவேளை உங்கள் சாக்ஸ் அல்லது காலணிகளின் உணர்வு, உங்கள் தோலில் காற்று, அல்லது உங்கள் கால்விரல்கள் ஒன்றுக்கொன்று எதிராக அழுத்தம். தீர்ப்பு இல்லாமல் இந்த உணர்வுகளை வெறுமனே கவனியுங்கள். பின்னர், உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கால்களின் உள்ளங்கால்கள், வளைவுகள், குதிகால்கள் மற்றும் கால்களின் மேற்பகுதிக்கு நகர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் கீழே உள்ள மேற்பரப்புடன் எங்கு தொடர்பு கொள்கின்றன என்பதை உணருங்கள்.

மேல்நோக்கி நகருதல்:

இந்த செயல்முறையைத் தொடரவும், உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் கணுக்கால், கெண்டைக்கால், முழங்கால், தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு வழியாக மேல்நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் உங்கள் கவனத்தை கொண்டு வரும்போது, இடைநிறுத்தி, எழும் எந்த உணர்வுகளையும் வெறுமனே கவனியுங்கள். நீங்கள் எதையும் உணரவில்லை என்றால், அது முற்றிலும் சரி. வலுவான உணர்வு இல்லாததை அதே மென்மையான ஆர்வத்துடன் ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.

உடல், கைகள் மற்றும் தலை:

உங்கள் உடற்பகுதிக்கு முன்னேறி, உங்கள் வயிறு, மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்களில் உள்ள உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள். பின்னர், உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கைகள் வழியாக, உங்கள் மேல் கைகள், முழங்கைகள், முன்கைகள், மணிக்கட்டுகள், கைகள் மற்றும் விரல்கள் வழியாகக் கொண்டு வாருங்கள். இறுதியாக, உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் கழுத்து, உங்கள் தாடை, முகம், கண்கள், நெற்றி மற்றும் உங்கள் தலையின் உச்சிக்கு வழிநடத்துங்கள்.

4. எண்ணங்கள் மற்றும் கவனச்சிதறல்களைக் கையாளுதல்

தியானத்தின் போது மனம் அலைபாய்வது സ്വാഭാവികമാണ്. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியல் பற்றி சிந்திப்பது, கடந்த கால நிகழ்வை நினைவு கூர்வது, அல்லது எதிர்காலத்திற்காக திட்டமிடுவது ஆகியவற்றில் நீங்கள் உங்களைக் காணலாம். உங்கள் மனம் அலைபாய்வதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, அதில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் மெதுவாக அந்த எண்ணத்தை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். அதை வானத்தில் கடந்து செல்லும் மேகம் போல கற்பனை செய்து பாருங்கள். பின்னர், இரக்கம் மற்றும் பொறுமையுடன், உங்கள் கவனத்தை நீங்கள் கவனம் செலுத்திய உடலின் பகுதிக்கு மெதுவாகத் திருப்புங்கள்.

5. பயிற்சியை முடிக்கவும்

உங்கள் முழு உடலையும் ஸ்கேன் செய்த பிறகு, உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் முழு உடலையும் ஒரே, ஒருங்கிணைந்த உணர்வுத் துறையாக உள்ளடக்க சில கணங்கள் செலவிடலாம். இன்னும் சில நனவான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, உங்கள் விரல்களையும் கால்விரல்களையும் மெதுவாக அசைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலில் இயக்கத்தை மீண்டும் கொண்டு வந்து, உங்கள் கண்களைத் திறக்கவும்.

கால அளவு மற்றும் அதிர்வெண்

ஒரு பொதுவான உடல் ஸ்கேன் தியானம் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு, 10-15 நிமிட குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்குவது பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கால அளவை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. ஒட்டுமொத்த நன்மைகளை அனுபவிக்க தினசரி, அல்லது வாரத்திற்கு பல முறை பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

உடல் ஸ்கேன் தியானத்தின் நன்மைகள்

உடல் ஸ்கேன் தியானத்தின் பயிற்சி உடல், மன மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வில் பரவியுள்ள பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. இந்த நன்மைகள் உலகளவில் பொருத்தமானவை, தனிநபர்களின் தொழில், கலாச்சார பின்னணி அல்லது வாழ்க்கை முறையைப் பொருட்படுத்தாமல் அவர்களைப் பாதிக்கின்றன.

மன அழுத்தக் குறைப்பு மற்றும் தளர்வு

உடல் ஸ்கேன் தியானத்தின் மிகவும் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்ட நன்மைகளில் ஒன்று மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் அதன் திறன் ஆகும். உடல் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், பயிற்சியாளர்கள் பெரும்பாலும் மன அழுத்த எண்ணங்களிலிருந்து தங்களை விடுவித்துக் கொள்ளவும், ஆழ்ந்த தளர்வு நிலையை வளர்க்கவும் முடியும். இது இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் போன்ற மன அழுத்தத்தின் உடலியல் குறிப்பான்களில் குறைவுக்கு வழிவகுக்கும்.

சர்வதேச எடுத்துக்காட்டு: டோக்கியோ முதல் லண்டன் வரை உலகின் பல பரபரப்பான நகரங்களில், தொழில் வல்லுநர்கள் பெரும்பாலும் அதிக அளவு தொழில்முறை மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்கின்றனர். உடல் ஸ்கேன்களை உள்ளடக்கிய MBSR திட்டங்கள் ஊழியர்களுக்கு அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், சோர்வைத் தடுக்கவும் பணியிடங்களில் செயல்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

மேம்பட்ட உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் இணைப்பு

நமது பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த, திரை-மையப்படுத்தப்பட்ட வாழ்க்கையில், பலர் தங்கள் உடல்களிலிருந்து ஒரு துண்டிப்பை அனுபவிக்கிறார்கள். உடல் ஸ்கேன் தியானம் இந்த இடைவெளியைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஒரு பெரிய உடல் சார்ந்த இருப்பை வளர்க்கிறது. இந்த உயர்ந்த விழிப்புணர்வு பசி, சோர்வு அல்லது உடல் ரீதியாக வெளிப்படும் உணர்ச்சி நிலைகள் போன்ற உடலின் சமிக்ஞைகளைப் பற்றிய சிறந்த புரிதலுக்கு வழிவகுக்கும்.

வலி மேலாண்மை

நாள்பட்ட வலியை அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கு, உடல் ஸ்கேன் தியானம் ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக இருக்கும். இது வலியை அகற்றவில்லை என்றாலும், அதனுடனான ஒருவரின் உறவை மாற்றுகிறது. எதிர்ப்பு அல்லது பயம் இல்லாமல் உணர்வுகளைக் கவனிக்கக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் வலியுடன் தொடர்புடைய துன்பத்தைக் குறைத்து, தங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியும். கீழ் முதுகுவலி மற்றும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா போன்ற நிலைமைகளை நிர்வகிப்பதில் ஆய்வுகள் செயல்திறனைக் காட்டியுள்ளன.

உலகளாவிய சூழல்: உலகெங்கிலும் உள்ள சுகாதார அமைப்புகளில், மேற்கத்திய மருத்துவம் முதல் ஆசியாவில் நிரப்பு சிகிச்சைகள் வரை, உடல் ஸ்கேன் போன்ற நினைவாற்றல் நடைமுறைகள் வலி மேலாண்மை நெறிமுறைகளில் பெருகிய முறையில் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மேம்பட்ட உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு

உடல் உணர்வுகளைப் பற்றிய ஒரு தீர்ப்பளிக்காத விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதன் மூலம், பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் உணர்ச்சிகளின் உடல் வெளிப்பாடுகளுக்கு மேலும் இசைந்து போக முடியும். இது உணர்ச்சி முறைகளை அங்கீகரிப்பதற்கும், மூழ்கிப் போவதை விட, அவற்றுக்கு மிகவும் திறமையாக பதிலளிப்பதற்கும் உதவும். இது உடனடி எதிர்வினை இல்லாமல் உணர்வுகளைக் கவனிக்க ஒரு இடத்தை வழங்குகிறது.

அதிகரித்த கவனம் மற்றும் செறிவு

உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு கவனத்தை முறையாகக் கொண்டு வந்து திரும்பும் செயல் மனதைக் கவனம் செலுத்தப் பயிற்றுவிக்கிறது. இந்த மன 'தசை' கவனத்தை பின்னர் மற்ற பணிகளுக்குப் பயன்படுத்தலாம், இது வேலையிலோ அல்லது தனிப்பட்ட நோக்கங்களிலோ தினசரி நடவடிக்கைகளில் மேம்பட்ட செறிவு மற்றும் உற்பத்தித்திறனுக்கு வழிவகுக்கும்.

கல்விப் பயன்பாடு: உலகெங்கிலும் உள்ள பல்கலைக்கழகங்கள், மாணவர்களுக்குக் கவனத்தை மேம்படுத்தவும், கல்வி மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் உதவ, உடல் ஸ்கேன் தியானங்கள் உள்ளிட்ட நினைவாற்றல் திட்டங்களை இணைத்து வருகின்றன.

சிறந்த தூக்கத் தரம்

உடல் ஸ்கேன் தியானத்தால் தூண்டப்படும் தளர்வுப் பதில், தூக்கக் கலக்கத்துடன் போராடுபவர்களுக்கு குறிப்பாகப் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, உடல் பதற்றத்தை விடுவிப்பதன் மூலம், இந்தப் பயிற்சி உடலையும் மனதையும் ஓய்வுக்குத் தயார்படுத்தும்.

கலாச்சாரத் தழுவல்கள்: மாலை உணவு பாரம்பரியமாக லேசானதாகவும், வாழ்க்கையின் வேகம் தூக்கத்திற்கு முன் அமைதியான பிரதிபலிப்பை அனுமதிக்கும் கலாச்சாரங்களில், ஒரு உடல் ஸ்கேன் படுக்கை நேர வழக்கங்களுக்கு ஒரு സ്വാഭാവിகமான கூடுதலாக இருக்கும்.

உடல் ஸ்கேன் தியானத்தை அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைத்தல்

உடல் ஸ்கேன் தியானத்தின் அழகு அதன் தகவமைப்புத் தன்மையில் உள்ளது. அதன் நன்மைகளை அனுபவிக்கத் தொடங்க சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது குறிப்பிடத்தக்க நேர அர்ப்பணிப்புகள் தேவையில்லை. உங்கள் உலகளாவிய வாழ்க்கை முறையில் அதை இணைக்க சில நடைமுறை வழிகள் இங்கே:

காலை சடங்கு

நீங்கள் எழுந்தவுடன் உடல் ஸ்கேன் செய்ய 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். இது வரவிருக்கும் மணிநேரங்களுக்கு அமைதியான மற்றும் மையப்படுத்தப்பட்ட தொனியை அமைக்கலாம், இது உங்கள் நாளை அதிக தெளிவுடனும் குறைந்த எதிர்வினையுடனும் அணுக உதவும்.

நண்பகல் மீட்டமைப்பு

நீங்கள் ஒரு நண்பகல் சரிவை அனுபவித்தால் அல்லது வேலையால் மூழ்கிப் போவதாக உணர்ந்தால், ஒரு குறுகிய 5-10 நிமிட உடல் ஸ்கேன் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது மன அழுத்தங்களிலிருந்து விடுபடவும், புத்துயிர் பெறவும், புதுப்பிக்கப்பட்ட கவனத்துடன் உங்கள் பணிகளுக்குத் திரும்பவும் உதவும்.

மாலை தளர்வு

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பயிற்சி செய்து, அன்றைய திரட்டப்பட்ட பதற்றத்தை விடுவித்து, உங்கள் உடலையும் மனதையும் நிம்மதியான உறக்கத்திற்குத் தயார்படுத்துங்கள். நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது கவலைகளைப் பற்றிச் சிந்திப்பதைக் கண்டால் இது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயணங்கள் அல்லது பயணத்தின் போது

வாகனம் ஓட்டுவது அறிவுறுத்தப்படாவிட்டாலும், நீங்கள் பொதுப் போக்குவரத்திலோ அல்லது நீண்ட விமானத்திலோ ஒரு பயணியாக இருந்தால், ஒரு வழிகாட்டப்பட்ட உடல் ஸ்கேன் (ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்தி) பயண நேரத்தை சுய-கவனிப்பு மற்றும் தளர்வுக்கான வாய்ப்பாக மாற்றும். இது வெவ்வேறு நேர மண்டலங்கள் மற்றும் சூழல்களில் பயணிக்கும் சர்வதேச பயணிகளுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தொழில்முறை அமைப்புகளில்

உலகெங்கிலும் உள்ள பல நிறுவனங்கள் ஊழியர்களின் நல்வாழ்வின் முக்கியத்துவத்தை அங்கீகரிக்கின்றன. உடல் ஸ்கேன்கள் உட்பட குறுகிய நினைவாற்றல் இடைவெளிகள், குழு கூட்டங்களில் இணைக்கப்படலாம் அல்லது உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்தவும் பணியிட மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஆரோக்கிய திட்டங்களின் ஒரு பகுதியாக வழங்கப்படலாம்.

அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கும் போது

உங்கள் உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட பதற்றம் அல்லது அசௌகரியப் பகுதியை நீங்கள் கவனித்தால், உடல் ஸ்கேன் செய்யும் போது உங்கள் கவனத்தை அந்தப் பகுதிக்கு நனவாக செலுத்தலாம். ஆர்வத்துடனும் மென்மையுடனும் உணர்வுகளைக் கவனித்து, அந்தப் பகுதியில் சுவாசிக்கவும். இந்த நினைவாற்றல் கவனம் சில நேரங்களில் அசௌகரியம் பற்றிய உங்கள் பார்வையை மாற்றும்.

ஒரு உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்கான குறிப்புகள்

பல்வேறு பின்னணியைச் சேர்ந்த தனிநபர்கள் உடல் ஸ்கேன் தியானத்தில் ஈடுபடும்போது, பயிற்சியை மேம்படுத்த சில பரிசீலனைகள் இங்கே:

• மொழி அணுகல்: பல வழிகாட்டப்பட்ட உடல் ஸ்கேன் தியானங்கள் பல மொழிகளில் கிடைக்கின்றன. உங்களுடன் எதிரொலிக்கும் மற்றும் வழிமுறைகளை முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் விருப்பமான மொழியில் வழங்கப்படும் வளங்களைத் தேடுங்கள்.
• கலாச்சார நுணுக்கங்கள்: பயிற்சி உலகளாவியதாக இருந்தாலும், அது பயிற்சி செய்யப்படும் சூழல் மாறுபடலாம். பொது அமைப்புகளில் பயிற்சி செய்யும் போது அமைதி மற்றும் தனிப்பட்ட இடத்தைப் பற்றிய உள்ளூர் பழக்கவழக்கங்களைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• அமைதியைக் கண்டறிதல்: அடர்த்தியான மக்கள் தொகை கொண்ட பகுதிகளில் அல்லது பரபரப்பான நேரங்களில், முழுமையான அமைதியைக் கண்டறிவது சவாலாக இருக்கலாம். சத்தம்-ரத்துசெய்யும் ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் பயிற்சிக்காக ஒரு தனிப்பட்ட சரணாலயத்தை உருவாக்க ஒரு நடைமுறைத் தீர்வாக இருக்கும்.
• சௌகரியம் முக்கியம்: உங்கள் ஆடை வசதியாக இருப்பதையும், இயக்கம் அல்லது உணர்வைத் தடுக்கவில்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு மிதமான காலநிலையில் அல்லது மிகவும் தீவிரமான காலநிலையில் பயிற்சி செய்தாலும் இது முக்கியம்.
• பொறுமை மற்றும் சுய-இரக்கம்: நினைவாற்றலின் பயணம் தொடர்கிறது. சில நாட்கள் மற்றவர்களை விட எளிதாக உணரும். நீங்கள் ஒரு நண்பருக்கு வழங்கும் அதே கருணை மற்றும் புரிதலுடன் உங்கள் பயிற்சியை அணுகவும்.
• தொழில்நுட்ப உதவிகள்: எண்ணற்ற மொபைல் பயன்பாடுகள் மற்றும் ஆன்லைன் தளங்கள் வழிகாட்டப்பட்ட உடல் ஸ்கேன்களை வழங்குகின்றன. நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும், சீராக இருப்பதற்கும், வெவ்வேறு பிராந்தியங்கள் மற்றும் நேர மண்டலங்களில் அணுகலை வழங்குவதற்கும் இவை விலைமதிப்பற்றவையாக இருக்கலாம்.

பொதுவான சவால்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது

எந்தவொரு திறமையையும் போலவே, உடல் ஸ்கேன் தியானமும் சவால்களை முன்வைக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் அதற்குப் புதியவராக இருக்கும்போது. இந்த பொதுவான தடைகளை அங்கீகரிப்பது அவற்றை அதிக எளிதாக வழிநடத்த உதவும்:

ஓய்வின்மை மற்றும் அசௌகரியம்

சவால்: நீங்கள் உடல் அசௌகரியம், நகருவதற்கான தூண்டுதல் அல்லது ஒரு பொதுவான ஓய்வின்மை உணர்வை அனுபவிக்கலாம். நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உட்கார்ந்து அல்லது அசையாமல் பழகவில்லை என்றால் இது குறிப்பாக பொதுவானது.

தீர்வு: தீர்ப்பு இல்லாமல் ஓய்வின்மை உணர்வை மெதுவாக ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். அசௌகரியம் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருந்தால், உங்கள் தோரணையை சற்று சரிசெய்யலாம். உடல் ஸ்கேன் என்பது உணர்வுகளை அவை போலவே கவனிப்பதாகும், இதில் ஓய்வின்மை உணர்வும் அடங்கும் என்பதை நீங்களே நினைவூட்டிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஓய்வின்மை உணர்விலேயே உங்கள் கவனத்தைச் செலுத்தலாம், அதை மற்றொரு உடல் உணர்வாகக் கருதலாம்.

மனம் அலைபாய்வது

சவால்: மனம் സ്വാഭാവികமாகச் சிந்திக்கும் தன்மை கொண்டது. நீங்கள் சிந்தனையில் தொலைந்து போவதையும், திட்டமிடுவதையும், அல்லது கவலைப்படுவதையும் நீங்கள் காணலாம், மேலும் ஸ்கேனின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதிகளை நீங்கள் தவறவிட்டதை உணரலாம்.

தீர்வு: இதுவே மிகவும் பொதுவான சவால். முக்கிய விஷயம், மனதை அலைபாய விடுவதை நிறுத்துவது அல்ல, ஆனால் அது நடக்கும்போது கவனிப்பது. உங்கள் மனம் அலைபாய்வதை நீங்கள் உணரும்போது, சுய-விமர்சனம் இல்லாமல், சுய-இரக்கத்துடன் அதை மெதுவாக ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் கவனத்தை நீங்கள் கவனம் செலுத்திய உடல் பகுதிக்கு அன்புடன் திருப்புங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கவனித்து, திசை திருப்பும்போது, உங்கள் நினைவாற்றல் 'தசையை' வலுப்படுத்துகிறீர்கள்.

சலிப்பு

சவால்: சில நேரங்களில், ஸ்கேனின் திரும்பத் திரும்ப வரும் தன்மை சலிப்பு உணர்வுகளுக்கு அல்லது எதுவும் நடக்கவில்லை என்ற உணர்விற்கு வழிவகுக்கும்.

தீர்வு: தொடக்க நிலை மனப்பான்மையுடன் பயிற்சியை அணுக முயற்சிக்கவும் - ஒவ்வொரு உணர்வையும் நீங்கள் முதல் முறையாக அனுபவிப்பது போல. ஆர்வத்தை வளர்க்கவும். உணர்வு இல்லாவிட்டாலும் அது கவனிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு உணர்வுதான். பயிற்சியின் பின்னணியில் உள்ள நோக்கத்தை நீங்களே நினைவூட்டிக் கொள்ளுங்கள் - விழிப்புணர்வையும் இருப்பையும் வளர்ப்பது, ஒரு வியத்தகு அனுபவத்தை அடைவது அவசியமில்லை.

முன்னேற்றமின்மை

சவால்: நீங்கள் தியானத்தில் 'சிறப்பாக' வரவில்லை அல்லது அது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க விளைவை ஏற்படுத்தவில்லை என்று நீங்கள் உணரலாம்.

தீர்வு: நினைவாற்றல் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை அடைவது அல்லது எல்லா எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் அகற்றுவது பற்றியது அல்ல. இது உங்கள் அனுபவங்களுடனான உங்கள் உறவை மாற்றுவது பற்றியது. 'முன்னேற்றம்' என்பது உங்கள் கவனத்தின் மென்மையான திரும்புதல், உங்கள் உள் நிலைகளைப் பற்றிய வளர்ந்து வரும் விழிப்புணர்வு, மற்றும் எதிர்வினையாற்றுவதை விட பதிலளிக்கும் அதிகரித்த திறன் ஆகியவற்றில் உள்ளது. உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் செயல்முறையை நம்புங்கள்.

முடிவுரை: உடலுடன் இணைந்த இருப்பை ஏற்றுக்கொள்வது

உடல் ஸ்கேன் தியானம் அதிக நல்வாழ்வு, மன அழுத்த எதிர்ப்பு மற்றும் சுய புரிதலுக்கான ஒரு ஆழமான மற்றும் அணுகக்கூடிய பாதையை வழங்குகிறது. நமது உடல்களுக்குள் உள்ள உடல் உணர்வுகளுக்கு மென்மையான, தீர்ப்பளிக்காத விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வருவதன் மூலம், நாம் தற்போதைய தருணத்தில் நம்மை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளலாம், நமது உடல் ரீதியான சுயத்துடன் ஆழ்ந்த தொடர்பை வளர்த்துக் கொள்ளலாம், மேலும் சமநிலையான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கையை வளர்க்கலாம். நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், அல்லது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை என்னவாக இருந்தாலும், உடல் ஸ்கேன் தியானப் பயிற்சி என்பது நவீன இருப்பின் சிக்கல்களை அதிக இருப்பு, அமைதி மற்றும் நெகிழ்ச்சியுடன் வழிநடத்த உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கும் ஒரு உலகளாவிய கருவியாகும்.

இந்த பயிற்சியை தவறாமல் முயற்சிக்குமாறு நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கிறோம். குறுகிய, சீரான அமர்வுகள் கூட காலப்போக்கில் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைத் தரும். உங்கள் சொந்த உள் நிலப்பரப்பைக் கண்டுபிடிக்கும் பயணத்தை, ஒரு நேரத்தில் ஒரு உணர்வை, ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.